1、腰两侧的赘肉减法：坐姿要端正 平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

(资料图)

2、 2、不要忍便 因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、 3、运用腹式呼吸法 腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。

4、虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

5、 4、要无时无刻缩小腹 平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

6、 5、绝对要勤做运动 除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

7、 打击腰部赘肉反击战 神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

8、 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

9、原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

10、 在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

11、 仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！ 神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌 现实：时刻遭遇赘肉反攻。

12、 腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

13、因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

14、每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。

15、 神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 现实：气喘吁吁，动作出位。

16、 把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

17、以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

18、资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

19、 强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

20、 神话4：健腹=收腰 现实：瘦了腰部，胖了腹部。

21、 许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

22、 这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

23、腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

24、不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

25、 建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

26、 腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。

27、而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。

28、而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

29、 垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。

30、在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。

31、而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。

32、肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。

33、训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

34、 这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。

35、由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。

36、尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

37、 同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。

38、高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。

39、此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。

40、最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

41、 作战步骤 步骤一：体下屈 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。

42、双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。

43、运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。

44、腿下放的时候不要碰到地面。

45、单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

46、 步骤二：仰卧起坐 平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。

47、依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。

48、注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

49、 步骤三：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。

50、运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。

51、可重复动作多次。

52、 围剿赘肉 器械 腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。

53、支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。

54、每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。

55、能力范围内，做得越多越好。

56、 腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。

57、平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。

58、双手抱头。

59、抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。

60、每组做20次以上。

61、 家庭练习 直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。

62、双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。

63、做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。

64、分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

65、 坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。

66、上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

67、 体验：酸疼后的紧实让人充满成就感 体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。

68、等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。

69、两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

70、 仰卧起坐是最折磨人的。

71、每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。

72、于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。

73、渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。

74、 原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。

75、可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。

76、好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。

77、 一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。

78、可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。

79、不知道是不是心理作用。

80、但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。

81、 腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。

82、这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。

83、因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。

84、 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

85、 二、平卧位做腹肌运动。

86、 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

87、 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

88、 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

89、这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

90、 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

91、有道是：“七分运动，三分揉捏。

92、”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

93、 以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。